Sau khi tập gym nên ăn gì? Cách xây dựng chế độ ăn

Chế độ ăn sau khi tập gym cũng quan trọng không kém với việc bạn ăn gì trước khi tập gym. Bởi sau khi tập gym cơ thể đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, trong khi thời điểm này chính là lúc mà các cơ bắp cần bổ sung dinh dưỡng để phát triển sau khi bạn đã kích thích chúng bằng một chuỗi bài tập nặng.

Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym

Cụ thể, một bữa ăn dinh dưỡng sau khi tập gym sẽ giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym là nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ và uống nhiều nước để bổ sung lại lượng nước và chất điện giải đã tiêu hao trong suốt quá trình tập luyện.

Tốt nhất, bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Dưới đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung cho cơ thể sau khi đã tập gym xong:

1. Trứng

Trứng không chỉ được lựa chọn cho bữa ăn trước khi tập gym mà loại thực phẩm giàu protein này còn giúp bổ sung và tăng cường cơ bắp cho người sau tập luyện. Đây cũng là thực phẩm dễ dàng để bạn kết hợp chung với nhiều nguyên liệu khác để tạo nên một món ăn ngon, dễ thực hiện và giàu dinh dưỡng.

2. Ức gà

Không thể bỏ qua ức gà trong danh sách những món ăn cho người sau khi tập gym. Ức gà là thực phẩm dồi dào lượng protein và rất dễ tiêu hóa, có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Việc chế biến ức gà cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể hấp hoặc nướng, ăn kèm với rau xanh, củ quả để cung cấp đầy đủ nhóm chất cho cơ thể.

3. Cá hồi và rau xanh

Nếu bạn đã nghe nói đến cá hồi sở hữu dồi dào omega3 thì thêm một thông tin nữa cho bạn là thịt cá hồi cũng chứa một lượng protein rất lớn. Với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội của loại cá này sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp nhanh chóng và bảo vệ tim mạch hoạt động ở trạng thái tốt nhất.

Nếu bạn đang nghĩ ăn các hồi thế nào để không bị ngấy thì một gợi ý nhỏ cho bạn là hãy ăn kèm với rau xanh hoặc làm một đĩa salad cá hồi trộn cùng với dầu olive, hạt chia, hạt điều và những loại trái cây mà bạn ưa thích.

4. Khoai lang

Nếu một lúc nào đó bạn cảm thấy đau đầu vì cứ phải nghĩ đến ăn gì sau khi tập gym thì không cần đắn đo nữa, khoai lang là món ăn đơn giản nhất mà bạn có thể lựa chọn. Khoai lang chứa nhiều tinh bột, chất xơ, kali, carb, vitamin,… đủ giúp bạn đáp ứng dinh dưỡng cho cơ thể sau buổi tập rồi đấy.

5. Đậu gà

Ngoài hàm lượng tinh bột, protein cao thì đậu gà có thể giúp bạn bổ sung lượng đường trong máu sau khi tập luyện. Đây được xem là một siêu thực phẩm do có chứa các loại carb, protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

6. Ngũ cốc và sữa

Nếu bạn là người ăn chay và chưa biết lựa chọn loại thực phẩm nào để thay thế protein động vật thì ngũ cốc nguyên hạt và sữa chính là dành cho bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn nhiều nguồn protein và carb. Trong khi đó, sữa giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp. Loại sữa được chọn không nhất thiết phải là sữa động vật mà bạn có thể dùng sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa whey protein để thay thế.

7. Sandwich

Một cách nhanh gọn khác để bù đắp năng lượng sau khi tập luyện chính là một lát bánh mì sandwich lúa mạch đen cùng với một ít bơ đậu phộng. Khẩu phần ăn này đủ cung cấp cho bạn lượng protein, carb và kali cần thiết và chúng sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn.

8. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch (hay còn gọi là quinoa) là một thực phẩm có chứa nhều protein, carb, chất xơ và vitamin nhóm B. Thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng cao gấp 5 lần so với gạo lứt nên là món ăn phù hợp giúp bạn phục hồi cơ thể sau khi tập gym.

9. Nước cam

Một món thức uống bổ dưỡng và giải khát sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và tươi mới hơn nữa sau mỗi buổi tập. Sau khi uống một vài ngụm nước lọc, bạn có thể uống nước cam để bổ sung khoáng chất và vitamin cho cơ thể.

Trần Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Lưu ý:
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.