Một số bài tập yoga gai cột sống mang lại hiệu quả bất ngờ

Gai cột sống là hệ quả tất yếu của quá trình lão hóa, đây là căn bệnh khá nguy hiểm, đặc biệt là ở người cao tuổi. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều người trẻ tuổi bị gai cột sống do tính chất công việc ngồi nhiều, ít vận động khiến các khớp xương mất đi sự dẻo dai và đẩy nhanh quá trình lão hóa khớp. Bên cạnh việc điều trị bệnh bằng thuốc hoặc các liệu pháp y học thì người bệnh có thể lựa chọn một số bài tập yoga gai cột sống để hỗ trợ điều trị bệnh.

Lợi ích của việc tập yoga đối với người bị gai cột sống

Bắt nguồn từ Ấn Độ, bộ môn yoga dần trở nên phổ biến ở nước ta nhờ phương pháp luyện tập tương đối đơn giản, đem lại hiệu quả tốt. Yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, vóc dáng thon gọn vóc dáng, tạo cảm giác thư giãn mà còn giúp tăng cường tuổi thọ.Đặc biệt, không thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời của các bài yoga đối với những người bị bệnh gai cột sống. 

Gai cột sống khiến cho phạm vị hoạt động của người bệnh trở nên kém linh hoạt. Do đó, nhiều người nghĩ rằng khi gặp phải tình trạng này cần nghỉ ngơi và không nên thực hiện bất kỳ một động tác nào. Tuy nhiên, việc thiếu vận động có thể làm cho tình trạng gai cột sống ngày càng nghiêm trọng, kéo dài thời gian hồi phục. Do đó, việc tập các bài yoga nhẹ nhàng sẽ giúp tăng sự linh hoạt và hạn chế các cơn đau.

Theo các chuyên gia khuyến cáo rằng, thực hiện các bài tập yoga gai cột sống kết hợp việc sử dụng thuốc và chế độ dinh dưỡng phù hợp mang đến hiệu quả tốt cho quá trình điều trị bệnh.

Những lợi ích của việc tập yoga cho người bị bệnh gai cột sống như sau:

• Giúp cho các cơ xương được kéo giãn, mở rộng cơ hoành và làm căng cột sống.
• Giảm các triệu chứng tê bì tay chân, đau nhức cột sống.
• Giúp cơ thể sản sinh serotonin, giúp ổn định tâm trạng, suy nghĩ tích cực.
• Cải thiện sức mạnh gân cơ vùng thắt lưng và bụng, giảm áp lực tác động lên cột sống, ngăn ngừa sự co cứng cơ.
• Duy trì cột sống được khỏe mạnh, điều chỉnh các tư thế sai của cột sống,
• Giúp kiểm soát cân nặng.

Các bài tập yoga gai cột sống

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp giãn cơ vùng cổ, eo và lưng, tăng sự dẻo dai và bền bỉ, giúp máu được lưu thông tốt hơn, kích thích đĩa đệm được kích thích và sắp xếp cột sống được sắp xếp lại. Đây là bài tập cơ bản nhưng rất tốt với những người đang bị gai cột sống lưng, tạo cảm giác thoải mái, tăng cường sự linh hoạt của cột sống, cải thiện sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Bạn chống đầu gối và hai tay lên mặt sàn. Căn chỉnh cho vai, khuỷu tay và bàn tay nằm trên một đường thẳng, vuông góc với mặt sàn. Đầu gối và hông cũng tạo thành một đường thằng. 
• Đầu của bạn nhìn xuống sàn nhà ở trạng thái tự nhiên, sau đó hít vào.
• Tiếp đến, bạn thở ra, phần lưng võng xuống hết mức có thể, hóp chặt bụng lại lực phân bố đều vào tứ chi ấn chặt vào sàn. Thả lỏng phần cổ, cuối xuống hướng về phía sàn, kết hợp với cột sống tạo thành một đường cong.
• Từ từ hít thở sâu, chậm và giữ tư thế này trong vài nhịp, sau đó thở ra thật chậm rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 5 – 6 lần/ngày.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế quen thuộc trong yoga. Đây là bài tập tác động lên toàn bộ cột sống, giúp giãn cơ đốt sống cổ và lưng, tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể, cải thiện quá trình lưu thông máu. Bài tập này hù hợp với những người bị gai cột sống, thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa,… giúp kéo căng cơ vai, ngực và bụng, tăng tính linh hoạt và giảm độ cứng phần lưng dưới.

Hơn nữa, tư thế rắn hổ mang còn đem lại rất nhiều lợi ích khác như: Giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn, kích thích tiêu hóa, giảm triệu chứng bệnh hen suyễn.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng chân sao cho mũi bàn chân chạm xuống sàn. Hai tay thả lỏng và đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay đặt sát cơ thể. 
• Tiếp đó, chống hai tay lên và đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn phần đùi và hông sát sàn. Sau đó, dùng lực của hai tay, từ từ nâng phần thân trên lên.
• Bạn tiếp tục ưỡn cong về phía trước, đầu ngẩng cao giống như con rắn đang bè mành ra. 
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng 15 – 30 giây. Sau đó lặp lại thêm 3 – 5 lần tùy vào sức lực của bạn.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm đau lưng, đau đầu, tăng cường sức mạnh của lưng, mông và đùi sau. Tư thế cây cầu còn giúp giãn cơ vùng lưng và cổ, tạo cảm giác thoải mái cho người tập.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm xuống trong tư thế nằm ngửa. Hai tay đặt xuôi cạnh hông, đùi và đầu gối gập, chân rộng bằng vai.
• Hai tay duỗi thẳng và dùng bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan và nhau.
• Hít sâu, nâng lưng của bạn lên. Nâng hông và ngực lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
• Với bài tập này bạn có thể thực hiện khoảng 4 – 5 lần một ngày.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ là tư thế rất được ưa chuộng đối với các trường hợp bị gai cột sống gây đau lưng nhiều. Tư thế này giúp thư giãn vùng cổ, vùng eo và lưng, tạo cảm giác thoải mái, giúp người tập cảm thấy khỏe khoắn.

Tư thế này là một trong những tư thế cơ bản đóng vai trò rất quan trọng, tác động và điều chỉnh vùng lưng, xương sống đem lại cảm giác thư giãn, tăng cường sự dẻo dai. Ngoài ra, tư thế đứa trẻ còn giúp mở rộng hông, làm dịu tinh thần và tốt cho hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối xuống sàn, hai bàn chân chụm vào nhau và hai đầu gối rộng bằng vai. Đảm bảo thân người bạn đang ngồi trên gót chân, tay đặt trên đùi.
• Khi đã cảm thấy thoải mái thì bạn cần mở rộng đầu gối và hông. Cố gắng hít thở đều.
• Gập người về phía trước, giữa 2 đùi. Thở ra, chú ý để đầu và ngón chân chạm với sàn, phần gáy thư giãn.
• Thả lỏng phần vai. Cảm nhận được sức nặng của phần vai, bụng thư giãn trên đùi.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu.
• Với bài tập này người tập nên tập khoảng 3 tới 5 lần một ngày.

Những lưu ý khi vận dụng các bài tập yoga để chữa gai cột sống

Người bị gai cột sống tập yoga nhằm khắc phục các triệu chứng và điều trị bệnh. Tuy nhiên, nếu tập luyện không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến cột sống. Do đó, bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau:

• Khi mới bắt đầu các bài tập yoga, bạn nên tham khảo bác sĩ và tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Bạn có thể tham gia khóa học ngắn hạn để đảm bảo các động tác đúng kỹ thuật.
• Người mới bắt đầu nên áp dụng các bài tập có cường độ nhẹ, sau đó tăng dần độ khó. Tránh tập luyện quá sức, khi có dấu hiệu đau nhức, nên tạm dừng vì có thể bạn đã tập sai tư thế.
• Cần duy trì việc tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, từ đó tình hình bệnh gai cột sống của bạn cũng sẽ có chuyển biến tích cực hơn.
• Nên khởi động kỹ trước khi tập để tránh bị chuột rút, giúp hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập. Trong suốt quá trình tập nên duy trì hơi thở nhịp nhàng. Điều này sẽ giúp bài tập phát huy công dụng, đồng thời hỗ trợ làm giảm cơn đau nhanh chóng.
• Thời gian tốt nhất để tập yoga là sau bữa ăn chính khoảng 3 – 4 tiếng, không nên tập sau khi ăn no. Đặc biệt, nên tránh tập vào thời điểm sau 8 giờ tối.
• Bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút để thư giãn sau khi tập yoga, có thể thực hiện thêm các động tác giãn cơ đơn giản hoặc đi tắm nước nóng để đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng.

Bên cạnh thực hiện các bài tập yoga gai cột sống, việc kết hợp chế độ uống điều độ và bổ sung các thực phẩm chức năng xương khớp để hỗ trợ điều trị bệnh gai cột sống cũng là một trong những biện pháp cần thiết, giúp xương khớp dẻo dai và hạn chế quá trình thoái hóa xương.

Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên đến bác sĩ để được thăm khám. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định điều trị bằng các loại thuốc giảm đau kháng viêm không steroid và tùy thuộc vào thể trạng, tình trạng bệnh, bác sĩ sẽ xây dựng những phác đồ điều trị phù hợp.