Loại bỏ cảm giác buồn bực, khó chịu bằng những loại thực phẩm dinh dưỡng

Căng thẳng là vấn đề thường gặp ở bất cứ ai. Nhưng nếu không có biện pháp giải tỏa căng thẳng mà cứ để nó ngày càng ‘leo thang’ thì chắc chắn bạn sẽ gặp nhiều vấn đề sức khỏe do nó gây ra, điển hình là trầm cảm. Có rất nhiều cách giúp bạn loại bỏ cảm giác buồn bực, khó chịu, nhưng các nhà khoa học đang đề nghị sử dụng thực phẩm như một cách chữa trị căn bệnh tâm lý này.

Vì sao thực phẩm giúp giải tỏa căng thẳng?

Hệ tiêu hóa của chúng ta được ví như bộ não thứ hai. Trong đường ruột cũng sản sinh ra những hormone ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc. Để giúp tạo nên những hormone gây phấn chấn tinh thần, chúng ta cần nạp vào cơ thể những loại thực phẩm được gọi là Psychobiotics – kết hợp giữa từ Probiotics, thực phẩm chứa men vi sinh, và Psychology, tâm lý.

Mặc dù ngành học Psychobiotics chỉ mới ở điểm sơ khởi nhưng những lợi ích mà các thực phẩm trong nhóm này mang lại cho tinh thần là không thể chối bỏ. Nó bao gồm một số loại trái cây và rau quả, cá biển, các loại hạt, và thức ăn làm từ sữa. 

Các món ăn giúp cải thiện tâm lý

1. Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa

Những loại hạt chứa chất béo không bão hòa điển hình như hạt mắc-ca, hạt hạnh nhân hay hạt Brazil. Một nghiên cứu xoay quanh hạt brazil cho thấy: những người thường xuyên dùng hạt brazil ít bị trầm cảm hơn; ít nổi nóng; cũng như khó bị lo lắng hơn những người không dùng hạt này.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Bạn chỉ cần dùng khoảng 1 nắm tay các loại hạt này là đủ. Bạn có thể dùng để snack trong giờ làm việc. Hoặc chẻ vụn ra để rắc lên salad và các món xào.

2. Các món cá giàu Omega-3

Omega-3 là một trong những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ. Bác sĩ Eva Cyhlarova, trưởng phòng nghiên cứu tại Hiệp hội Sức khỏe Tâm lý cho biết: “Khoảng 60% khối lượng của não bộ là chất béo. Và 30% của khối lượng này là omega-3”. Chính vì vậy mà Omega-3 có liên quan mật thiết đến suy nghĩ và tâm trạng của chúng ta. Những người không dùng đủ dầu omega-3 dễ mắc bệnh trầm cảm hơn.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Mỗi người cần tiêu thụ khoảng 140g cá/tuần, tức khoảng 2 khẩu phần cá để đảm bảo cung cấp đủ omega-3 cho cơ thể. Bạn dễ dàng tìm thấy Omega-3 trong các loại cá biển như cá hồi, cá mòi và cá thu.

3. Yến mạch

Đây là thực phẩm có chỉ số đường huyết (Glycemic Index) thấp nên được cơ thể hấp thu chậm rãi, giúp lượng đường và insulin trong máu được sản xuất ở mức độ ổn định. Như vậy, chúng không tạo cảm giác hưng phấn bất chợt khi cơ thể nạp quá nhiều đường; và cũng không gây ‘tuột cảm xúc’ do hạ đường huyết đột ngột. Trong yến mạch cũng giàu selenium, khoáng chất giúp cải thiện tinh thần.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Bạn nên dùng khoảng 250g yến mạch mỗi ngày. Hãy thử biến tấu yến mạch cùng với sữa chua, mật ong và các loại trái cây yêu thích. Nấu cháo yến mạch kết hợp với tôm và cá hồi. Hay đơn giản nhất là món sữa yến mạch.

4. Chuối

Chuối không chỉ giúp ích cho việc tăng cơ khi tập luyện thể dục mà đây còn là thực phẩm giàu dinh dưỡng như axit amino Tryptophan, và vitamin A, B6 và C, chất xơ, kẽm, phốt-pho, sắt và đường carbohydrate. 

Đường carbohydrate giúp cơ thể bạn nạp Tryptophan hiệu quả, còn vitamin B6 chuyển đổi Tryptophan thành hormone serotonin. Serotonin là chất cần thiết để giúp ngủ ngon và cải thiện tâm lý. Trong y khoa, chiết xuất Tryptophan được dùng để chữa bệnh mất ngủ, lo lắng và trầm cảm.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Chỉ cần 1 quả chuối mỗi ngày là bạn đã giúp ích cho tâm trạng của mình rất nhiều. Ngoài việc thưởng thức chuối theo cách thông thường thì bạn có thể ăn chuối cùng cháo yến mạch hay xay sinh tố với các loại hoa quả, rau củ khác.

5. Thịt gà và gà Tây

Thịt gà hay gà Tây (turkey) đều giúp não bộ bạn hấp thu Tryptophan hiệu quả. Loại axit amino này còn giúp cơ thể sản sinh melatonin tự nhiên để điều hòa giấc ngủ. Trong thịt gà còn chứa một loại axit amino khác, gọi là Tyrosine. Nghiên cứu khoa học cho thấy Tyrosine có tác dụng làm giảm cảm giác buồn vu vơ; và nó cũng là axit amino cần thiết để tạo adrenaline gây hưng phấn.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Hãy ưu ái nguyên liệu thịt gà với 3 – 4 cữ thịt mỗi tuần.

6. Các loại rau lá xanh

Rau lá xanh sở hữu nguồn vitamin và chất xơ dồi dào. Trong đó, vitamin nhóm B giúp cơ thể sản sinh hormone serotonin điều phối tâm trạng. Những người thiếu vitamin B vì vậy thường dễ mắc bệnh trầm cảm hơn. Các loại vitamin B quan trọng nhất gồm Folate (vitamin B9), B3, B6 và B12. Nhóm vitamin B này có thể tìm thấy trong các loại rau lá, ví dụ như rau chân vịt, cải bó xôi, cải kale hay bông cải xanh.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Tối thiểu 250g rau xanh/ngày.

7. Nước lọc

Cơ thể chúng ta có thể tồn tại từ 3 – 4 tuần khi không nạp thực phẩm, nhưng chỉ duy trì được khoảng 3 – 4 ngày nếu không có nước. Vì nước chiếm khoảng 60% khối lượng cơ thể, nó tham gia vào quá trình trao đổi chất và nhiều hoạt động khác. Sự mất nước sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, ảnh hưởng nhiều đến tâm trạng của chúng ta. 

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Mỗi người cần 1 – 2 lít nước/ngày. Không phải chỉ dùng nước lọc mà bạn có thể bổ sung nước thông qua việc uống canh, uống trà. Hoặc bạn có thể nâng tầm loại nước thông thường bằng cách làm ‘infused water’. Cắt vài lát chanh, dâu tây, cam hay bạc hà pha với nước, tạo hương thơm sảng khoái và màu sắc hấp dẫn cho bình nước.

8. Ngũ cốc

Canxi là khoáng chất cần thiết để cải thiện tâm lý. Bạn có thể tìm thấy canxi trong ngũ cốc không đường, tôm, cá mòi, đậu hũ và rau chân vịt.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Khoảng 400g ngũ cốc/ngày đi kèm với một bữa tối có tôm hay rau chân vịt nấu.

9. Sôcôla đen

Đây là một trong những thực phẩm giải tỏa tinh thần tốt nhất. Sôcôla hỗ trợ não bộ sản sinh serotonin và endorphin, hai loại hormone giúp tinh thần bạn phấn chấn và cảm thấy yêu đời hơn.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Khoảng 3 – 4 viên sôcôla nhỏ. Nhớ chọn loại sôcôla đen, tối thiểu từ 70% hạt cacao trở lên. Hạn chế không chọn sôcôla trắng hay sữa vì các loại này nhiều đường hơn là sôcôla.

10. Hàu

Nếu chúng ta thường nghe nhắc đến hàu với khả năng tăng cường sinh lý nam giới thì sau bài viết này bạn sẽ biết thêm một lợi ích khác từ việc ăn hàu chính là giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Hàu giàu kẽm – những người thiếu khoáng chất này cũng dễ bị trầm cảm hơn, theo nghiên cứu khoa học. Ngoài ra, hàu cũng giàu axit amino Tyrosine tương tự như thịt gà.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Chỉ 3 con hàu là đủ hàm lượng kẽm cần thiết trong ngày cho bạn. Nếu không quen ăn hàu sống, bạn có thể thử các kiểu khác. Ví dụ, hàu đút lò với phô-mai, hay omelette trứng và hàu.

Trên đây là các loại thực phẩm giúp bạn loại bỏ cảm giác buồn bực và vực dậy tinh thần hiệu quả. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên hạn chế các loại thức ăn giàu chất béo bão hòa, món ăn nhiều muối và đường, và các loại thực phẩm chiên.

Trần Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Lưu ý:
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.