Hít thở bằng bụng có tác dụng gì? Hướng dẫn cách tập thở bằng bụng

Hít thở bằng bụng hay còn gọi là thở cơ hoành là là một bài tập thở mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Kỹ thuật thở này được dùng nhiều trong thiền định hoặc thư giãn. Nếu chưa biết thở bằng bụng có tác dụng gì và cách luyện tập ra sao, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu trong bài viết này bạn nhé!

Hít thở bằng bụng là gì?

Hít thở bụng là động tác hít vào bằng đường mũi, lấy hơi đầy bụng đến khi bụng phình lên hết cỡ rồi thở ra bằng đường miệng đến khi bụng xẹp hết. Với cách hít thở thông thường, luồng không khí sẽ được hít vào nhanh chóng qua thành ngực rồi lại nhanh chóng đi ra ngoài. Thể tích dưỡng khí cơ thể nhận được khi đó sẽ ít nên cơ thể dễ bị thiếu hụt oxy.

Ngược lại, khi chúng ta hít thở bằng bụng, bụng phình lên tối đa chứa lượng lớn không khí. Nhờ đó mà cũng có một lượng lớn hơn oxy thâm nhập vào phổi và đi sâu vào đáy phổi. Khi thở ra, bụng sẽ xẹp tối đa giúp đẩy hết khí cacbonic ra bên ngoài. Như vậy, cơ quan hô hấp sẽ hoạt động hiệu quả hơn.

Hít thở bằng bụng mang đến lợi ích gì?

Hít thở bụng là cách thở sâu mà nếu luyện tập trong thời gian dài, cơ thể chúng ta sẽ nhận được vô vàn lợi ích. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết những lợi ích tuyệt vời của thở sâu như:

Giảm căng thẳng thần kinh

Căng thẳng thần kinh làm ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của cơ thể, khiến cơ thể dễ mắc nhiều bệnh lý thậm chí bệnh mãn tính. Khi bạn hít thở sâu bằng bụng, nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể sẽ giảm và nồng độ melatonin – hormone gây buồn ngủ sẽ tăng, mang đến cảm giác thư giãn và thoải mái. Đây là lý do khi chúng ta căng thẳng, chỉ cần hít thở chậm và sâu sẽ dễ lấy lại bình tĩnh.

Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng

Có thể bạn không tin vào cách hít thở giảm mỡ bụng nhưng đây lại là sự thật. Việc hít thở bằng bụng tác động trực tiếp lên vòng eo của chúng ta. Khi hít thở bụng, bụng sẽ phình lên và xẹp lại liên tục theo nhịp hít thở. Cơ bụng hoạt động nhiều sẽ giúp giảm tích mỡ bụng và đốt cháy mỡ vùng bụng. 

Ngoài ra, hít thở bụng cũng giúp tăng lượng oxy vào cơ thể, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Nhờ đó, chúng ta có thể giảm cân hiệu quả hơn. Hít thở bằng bụng giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn máu nên dù giảm cân, làn da vẫn hồng hào, cơ thể vẫn khỏe mạnh và tinh thần vẫn tươi mới.

Ổn định nồng độ glucose trong máu

Theo các nghiên cứu, việc hít thở sâu cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và hấp thụ đường vào máu. Việc hít thở bằng bụng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp ổn định nồng độ glucose. Có thể nói, bài tập thở cơ hoành này rất tốt cho người bị bệnh tiểu đường.

Tốt cho bệnh nhân mắc bệnh về phổi

Các bệnh lý về phổi như hen phế quản, tắc nghẽn phổi mãn tính sẽ khiến khả năng đàn hồi, co giãn của phổi bị giảm đi đáng kể. Khi đó, phổi sẽ không thể trở lại trạng thái ban đầu khi bạn thở ra, không khí tích tụ trong phổi. 

Khi không khí tích tụ trong phổi sẽ không đủ không gian để cơ hoành co lại mỗi khi chúng ta hít vào. Kết quả là cơ thể sử dụng cơ cổ, cơ lưng và ngực để thở. Cách thở này không đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ oxy, nhất là khi bệnh nhân vận động hay tập thể dục. Nếu kiên trì tập hít thở bằng bụng, sức mạnh cơ hoành và nhịp thở sẽ được cải thiện đáng kể. Điều này tốt cho bệnh nhân mắc các bệnh về phổi kể trên.

Ngoài những lợi ích kể trên, bài tập thở cơ hoành còn có tác dụng kích thích tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa thức ăn. Các nghiên cứu còn cho thấy tập thở cơ hoành giúp giảm nhịp tim, điều hòa huyết áp, tăng cường sức mạnh cơ thân.

Hướng dẫn cách hít thở bằng bụng tốt cho sức khỏe

Về nguyên tắc, thở bằng bụng là kiểu hít vào bằng mũi, đưa không khí vào bụng và căng bụng. Khi thở ra ta sẽ thở bằng miệng và xẹp hết bụng. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích sức khỏe kể trên, chúng ta cần hít thở đúng cách. Một số cách luyện tập bài hít thở bụng như:

Thở theo số

Bài tập thở theo số cần được thực hiện với các bước sau:

• Bạn đứng ở tư thế đứng thẳng, giữ thân mình tĩnh lặng và nhắm mắt.
• Bạn hít vào bằng mũi một hơi thật sâu, luồng không khí đưa vào cơ thể đi qua khí quản xuống bụng. Hít đến khi bụng chứa nhiều không khí, căng phình tối đa thì ngừng.
• Bạn từ từ thở ra bằng miệng đến khi bụng xẹp hết không khí.
• Bạn tiếp tục lặp lại động tác hít vào bằng bụng và trong đầu hình dung số 1.
• Bạn giữ không khí trong phổi khoảng vài giây rồi xả hết ra ngoài đến khi xẹp bụng.
• Bạn tiếp tục nhắm mắt lại và hít vào trong khi hình dung ra số 2.
• Bạn giữ không khí trong phổi vài giây, hình dung ra số 3 rồi tiếp tục thở từ từ đến khi thở hết không khí trong bụng.
• Bạn lặp lại liên tục các động tác hít thở bằng bụng cho đến khi nhẩm đến đến số 10. Theo thời gian, khi luyện tập đã quen, bạn có thể nhẩm đếm nhiều hơn và tập hít thở lâu hơn.

Hít thở bằng bụng ở tư thế nằm

Ở tư thế nằm, bạn cũng có thể tập thở bụng một cách đầy thư giãn. Các bước hít thở bụng khi nằm như sau:

• Bạn nằm ngửa trên một mặt phẳng êm ái, dễ chịu.
• Đầu gối hơi co một chút, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên phần xương sườn. Cơ thể thả lỏng.
• Bạn hít một hơi thật sâu, bụng phình hết cỡ. Sau đó bạn thở ra bằng miệng 1 cách từ từ để nhẹ nhàng ép khí ra ngoài đến khi bụng xẹp tối đa.
• Các động tác cứ lặp lại liên tục như vậy. Với bài tập này, bạn nên tập luyện từ 5 đến 10 phút mỗi lần là mỗi ngày bạn có thể tập 4 lần.

Hít thở bằng bụng ở tư thế ngồi

Khi tập thở ở tư thế ngồi, bạn thực hiện như sau:

• Bạn ngồi ở tư thế đầu gối vuông góc với cơ thể, thân mình thả lỏng.
• Một tay bạn đặt lên ngực, tay kia đặt lên bụng để cảm nhận rõ sự thay đổi của lồng ngực và bụng khi luồng không khí di chuyển bên trong cơ thể.
• Các hít thở vẫn là hít bằng đường mũi, đưa không khí vào bụng đến mức tối đa. Sau đó, thở ra bằng miệng nhẹ nhàng đến khi bụng xẹp tối đa.

Cách tập hít thở khó hơn là hít thở bụng trong khi chạy bộ. Bạn có thể chuyển sang bài tập thở nâng cao này khi đã thuần thục các bài tập thở ở trên. Khi tập hít thở bằng bụng, bạn nên chọn một khoảng thời gian cố định trong ngày. Hãy đảm bảo, trong thời gian đó mình có thể toàn tâm toàn trí cho việc luyện tập tập thở bụng để đạt hiệu quả cao nhất. Những người mắc bệnh lý về phổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.